Tre veckor sedan sist

Actic på Lugnet!


Hej!

Idag var det äntligen dags att besöka gymmet igen och ett nytt spännande och roligt träningsprogram kommer jag följa i 6 veckor, med start idag. Igår hade jag en vilodag efter Tjejvättern, en välbehövlig sådan. Kroppens känns bra men tröttheten och hunger var ett faktum igår. Men det styrde jag upp med mycket mat, fika och vila. 🙂 Efter förra styrkeprogrammet har jag tagit det lugnt med styrkan eftersom jag inte ville börja med någonting nytt då Tjejvättern gick i lördags (10 juni). Ville inte ha tunga ben eller träningsvärk på grund av ett nytt styrkeprogram. Jag tycker det är kul att följa ett program, får mer motivation av det. Jag vill bygga lite mer muskler, visst, 6 veckor kommer inte göra att jag blir en ”beefcake” men det känns kul att köra lite volym träning. Jag har lyssnat och läst lite och fastnade för GVT. Vad är då GVT? German Volume Training som är ett effektivt och tufft upplägg för att bygga muskler och för att bli starkare, givetvis speglar andra aspekter in såsom kost, vardag och sömn osv men det ska bli spännande att testa. Har någon av er läsare testat? Isåfall är jag väldigt nyfiken på vad du tyckte/tycker? 🙂

Det handlar om volym, volym som i antal. 100 repetitioner per övning, totalt. Grundprincipen per pass är EN övning per muskelgrupp och du kör 2 muskelgrupper per pass. Tio set med tio repetitioner per övning med samma vikt alla tio set. Eftersom du ska köra tio set gäller det att ha en vikt du kan köra alla seten med. Därför rekommenderas det att du kör ca 60% av ens maxlyft. Vet du inte ditt max kan du testa sig fram.

Dessa huvudövningar kommer jag köra i superset (men kan också köras enskilt). Då är vilan mellan seten 90-120 sekunder (enskilt 60-90 sekunder). Till dessa huvudövningar lägger du till en tilläggsövning per muskelgrupp för mer isolerat arbete, tilläggsövningarna körs med tre set åtta-tio reps.

När du klarar 10 set med 10 reps med samma vilointerval så ska du höja vikten lite. Det rekommenderas att köra tre styrkepass i veckan då det är en hög repetitionsvolym.

Exempel på ett överkroppspass av GVT kan se ut såhär (10 set):
10 Pullups
10 Bänkpress
Vila 90 sekunder mellan varje set. + två kompletterande övningar.

Det ser enkelt ut, men det blir totalt 100 repetitioner av varje övning och det gäller att orka, psyket kommer få jobba med att köra tio set, det är en utmaning deluxe för mig. Jag gillar konceptet tre set.

Hur kan jag veta allt detta då, jo jag har bland annat läst här, här och lyssnad på poddar. 🙂

Mitt upplägg på huvudövningar kommer se ut enligt följande:

Pass 1: Pullups/Chins (Lastdrag eller gummiband) och Bänkpress

Pass 2: Benböj och Raka marklyft

Pass 3: Dips och Militärpress

Därutöver kommer det en kompletterande övning per huvudövning.

Önska mig lycka till och lycka till, till er alla som kör olika träningsupplägg eller efter känsla. HEJA OSS!! 🙂

//Malin